Da, bolje je gubiti težinu polako. Ali šta ako zaista trebate baciti višak u kratkom periodu? Kako uraditi? Trebam li strogu dijetu ili određeni način života? Kako u isto vrijeme smršati bez štete po zdravlje? Odgovaramo na sva pitanja.
Dakle, imate samo nedelju dana da. . . obučete pravu haljinu / pojavite se pred nekim u punom sjaju / odete na odmor i izgledate savršeno u kupaćem kostimu - generalno, nije važno zašto, glavna stvar je to uraditi za 7 dana. Na kojoj dijeti sjesti i na kojim simulatorima ustati? Nema. Ali morate nešto promijeniti u svom životnom stilu. Jeste li spremni za početak?
Koliko možete bezbedno izgubiti za nedelju dana
Ne možemo a da ne upozorimo da je siguran gubitak težine gubitak od 0, 5 do 1 kilogram sedmično. Ne samo da je bezbedno za zdravlje, već je veća verovatnoća da će ljudi koji gube težinu ravnomerno i bez žurbe i, što je najvažnije, zadržati težinu. Ali ipak, vrijedi pokušati odbaciti više - glavna stvar je da se ne dovedete do iscrpljenosti (fizičke i nervozne) ili bolesti.
Kako smršati za nedelju dana bez dijeta sa ozbiljnim ograničenjima
Nemoguće je izgladnjivati se kako biste za nedelju dana značajno smršali u stomaku i bokovima. Zauvijek ćete biti gladni, ne previše veseli i aktivni zbog toga, a vrlo brzo ćete se osloboditi.
Pripremili smo nedeljni plan sa kojim možete izgubiti 3-5, pa čak i 7 kg za 7 dana.
Plan obroka
Šta jesti za doručak
Zobene pahuljice, voće, nemasni jogurt mogu biti zdravi doručak u bilo kom obliku. Možete ih jesti sa tanjira ili umiješati u smoothie. Jaja i zelje su takođe odličan način da započnete dan ako planirate da smršate dovoljno u kratkom vremenskom periodu. Probajte kajganu, poširana jaja i avokado na tostu ili kuvano jaje sa povrćem. Imajte na umu da je doručak najvažniji obrok u danu, stoga ne štedite na porcijama.
jutarnja užina
Voće - sveže i po želji. Napravite veliku voćnu salatu, umiješajte voće u smoothie ili jednostavno pojedite cijelo voće. Ali nemojte jesti vrlo blizu večeri - ostavite barem sat vremena pauze kako kiselina sadržana u voću ne ometa probavu.
Šta jesti za ručak
Velika salata šta god volite. Obavezno dodajte malu porciju proteina (potrebno je za održavanje mišićne mase) - ribu ili nemasno meso (piletina ili ćuretina). Možete dodati malo maslinovog ulja ili limunovog soka. Izbjegavajte "loše" masti poput sira ili tjestenine, ali svakako jedite "dobre" masti poput avokada, orašastih plodova. Supe takođe mogu biti dobar izbor, ali treba da budu što manje masne.
popodnevni čaj
Ako već u snovima vidite kako ste izgubili 5 kg ili više za nedelju dana, izaberite voće za popodnevnu užinu, možete dodati malu šaku semenki suncokreta ili bundeve. Ako ste sigurni da možete kontrolisati veličinu porcije, probajte malo oraha ili badema. Visoko su kalorijske, ali veoma korisne i daju osjećaj sitosti.
Šta jesti za večeru
Veliku porciju salate - ali ne samo listove, dodajte nešto zasitnije - pileća prsa, losos, bakalar. Možete jesti samo jelo piletine sa pirinčem ili ribu sa slatkim krompirom. Male porcije tjestenine od cijelog zrna, pa čak i posni odrezak također mogu dobro djelovati.
Isplanirajte svoju ishranu unapred
Kada spontano odlučite šta želite da jedete, vaš mozak vas motiviše da date prioritet hrani koja će vam pružiti zadovoljstvo u ovom trenutku, umesto da vam koristi na duge staze. Stoga je prilikom mršavljenja važno unaprijed isplanirati svoj jelovnik. Dakle, vaš mozak može odmjeriti posljedice vašeg izbora.
Kakvo piće
Preporučuje se dosta vode, po mogućnosti najmanje 2 litre dnevno. Osim toga, možete si priuštiti biljni čaj i crnu kafu bez kofeina. Bilo bi okrutno lišiti se ovih toplih napitaka! Zato prepustite sebi ako to zaista želite.
Šta ne jesti svih 7 dana
Tokom celonedeljnog maratona, najbolje je da se klonite rafinisanih ugljenih hidrata poput peciva, belog hleba, bele testenine ili krompira. Važno je izbjegavati šećer u svim njegovim oblicima, bilo da je u čokoladi ili u zašećerenom gaziranom napitku. Takođe je neophodno odreći se alkohola.
Što kažete na vježbanje?
Dok je prehrana najvažniji aspekt gubitka težine, fizička aktivnost također može utjecati na brzinu kojom gubite na težini.
Budući da je jedini način da smršate da radite u kalorijskom deficitu, potreban vam je trening koji sagorijeva duplo više kalorija.
Izbjegnite stacionarni kardio trening i odlučite se za intervalni ili bilo koji drugi oblik treninga visokog intenziteta, poput 20-minutnog džogiranja visokog intenziteta ili čak sesije na sobnom biciklu.
Kako smršati za nedelju dana bez vežbanja
1. Uđite u kalorijski deficit
Ovo je proces koji se događa kada svom tijelu date manje kalorija nego što je potrebno da sagori svaki dan. Bez dovoljno hrane da sagorijeva za gorivo, vaše tijelo se "okreće" višku masnoće pohranjene u njemu i koristi ga kao izvor energije, što rezultira gubitkom težine. Kalorije se sagorevaju ne samo u teretani, sagorevaju ih svi naši pokreti, pa čak i san. Važno je izračunati koliko sagorevate i u zavisnosti od toga izgraditi dijetu.
2. Isprobajte povremeni post
Ovo je plan obroka koji izmjenjuje sate jela i posta. Razlog zašto vam povremeni post pomaže da izgubite težinu je taj što vam pomaže da unosite manje kalorija dnevno. Budući da su prozori za ishranu ograničeni na sate, ovo ograničava količinu vremena koje imate za jelo, što stvara kalorijski deficit na redovnoj osnovi.
3. Jedite više zdravih masti
Uzmite ih iz namirnica poput orašastih plodova, maslinovog ulja, avokada, masne ribe, cijelih jaja, chia sjemenki. Zdrave masti pomažu da duže ostanete siti i mogu ubrzati vaš metabolizam.
4. Jedite više proteina
Veći unos proteina u ishrani dovodi do gubitka težine jer ubrzava metabolizam, povećava sagorijevanje kalorija za 80-100 kcal dnevno i smanjuje apetit, zbog čega jedete manje. Zdravi izvori proteina uključuju meso (govedina, piletina), biljne izvore (mahunarke), masnu ribu (losos, pastrmka, tunjevina) i jaja.
5. Smanjite unos ugljenih hidrata
Da biste brzo i efikasno smršali, važno je zamijeniti ugljikohidrate proteinima. Višak ugljenih hidrata se skladišti u vašem telu kao mast. Stvaranjem kalorijskog deficita, tijelo počinje da koristi masti kao izvor energije. Povećanjem unosa proteina ne gubite mišićnu masu, a tijelo postepeno počinje sagorijevati masti.
6. Jedite više povrća
Imaju malo kalorija i ugljikohidrata, što ih čini idealnim za one koji pokušavaju smršaviti. Za razliku od drugih namirnica, možete jesti puno povrća bez prekoračenja kalorijske granice. Povrće koje treba da uključite na svoj jelovnik: lisnato povrće (romana salata, spanać, kelj), povrće sa malo ugljenih hidrata (karfiol, brokula, paradajz, krastavci, paprike, tikvice, šparoge).
7. Jedite više integralnih žitarica
Cjelovite žitarice su pune vlakana, koja vas održavaju sitima i sprječavaju da se prejedate. Odlične integralne žitarice: bulgur, zobene pahuljice, smeđi i divlji pirinač, kinoa, hleb od celog zrna i testenina.
Kako smršati za nedelju dana za 10 kg
Pravila ishrane su i dalje ista, ali im dodajte još nekoliko važnih navika.
1. Uzmite mali tanjir
Količina hrane koju jedemo igra značajnu ulogu u tome koliko kalorija unosimo. Da biste smršali, morate smanjiti njihov broj, stoga je važno naučiti kako regulirati veličinu posude. Jedan od najjednostavnijih načina je korištenje malog tanjira za hranu. Tanjir će biti pun, a vaš mozak će dobiti signal da ste puno pojeli i da ste siti, ali ćete u isto vrijeme konzumirati mnogo manje.
Razmislite o korištenju crvene ploče; Istraživanja su pokazala da kada koristimo crveno posuđe, verovatnije ćemo jesti manje hrane, jer crvena boja uglavnom asocira na opasnost.
2. Pijte više vode
Pokušajte da popijete barem 1 čašu vode ujutru. Pomaže u uklanjanju toksina i ubrzava metabolizam. Osim toga, ponekad brkamo žeđ sa glađu i počinjemo jesti kada nam je sve što nam treba bila čaša vode. Osim toga, nedostatak vode u tijelu dovodi do slabosti, koja vam apsolutno nije potrebna.
3. Budite aktivni
Što više kilograma želite da smršate, više razmišljate o fizičkoj aktivnosti. Ako već vježbate, povećajte broj treninga. Ili počnite nešto raditi ako niste ništa ranije radili.
Da li je moguće izgubiti 15 kg za nedelju dana
7 dana je prekratko vrijeme za taj iznos. Međutim, to može biti stvarno, ali samo ako vaša prekomjerna težina (ona koju se trebate riješiti) prelazi 10 kg. Po pravilu, što je više viška, to ga se u početku lakše riješiti (zbog toga gojazni ljudi u početku vrlo brzo gube na težini).
Ako je takva situacija, slijedite sva pravila koja smo već naveli. Počnite jesti uravnoteženo i ograničeno (ali ne previše, ne možete se izgladnjivati), postanite aktivniji. Ako ste previše lijeni da idete u teretanu, samo se više kretajte (radite vježbe, hodajte češće, barem šetajte po kući).
Ni u kom slučaju ne smijete piti tablete za mršavljenje i druge slične reklamirane proizvode. Oni ne samo da ne mogu dati učinak, već i negativno utjecati na zdravlje. Bar se posavjetujte sa svojim ljekarom.